高齢者の腰痛・膝痛予防

【腰痛予防】
●腰痛について●
一生のうちで腰の痛みを経験したことがある方は、国民の80%と言われています。

【症状別自覚症状ある者の率(人口千対)】
腰痛腰痛
厚生労働省、国民生活基礎調査、平成28年調査より


●腰痛の原因●
腰痛の原因をレントゲンやMRIなどの画像検査で調べてもはっきりと原因があるものは腰痛全体の15%程度であり、原因が特定できないものが85%も存在します。

腰痛


●腰痛と安静●
痛みがあることと安静にすることは必ずしも良いとは言えません。
原因がはっきりしている時や激しい痛みの際は医師の指示に従って一定期間の安静を行い、軽度の痛みなどでは過度に安静することなく、状態に合った活動を積極的にしていきましょう。
痛い=安静は腰痛

●痛みと不安●
腰痛に対して誤った情報や痛みがあると不安感が増し、過度に安静にすることで身体機能や脳機能の低下を招き、負の連鎖が起こってしまいます。
痛みを理解することで余計な不安を取り除き、悪循環を断ち切りましょう。
腰痛

●腰痛のタイプは?●
運動や活動を行う前にご自身の腰痛のタイプがどちらに当てはまるのか、簡単にチェックしてください。
運動する際は痛みの出ない方向を中心に行うことで、腰周辺の筋力をアップし、身体を支える力を身に着けていきましょう。
腰痛
前屈が痛い…身体を反らす運動を行う。
後屈が痛い…身体を曲げる運動を行う。

●腰痛の予防と改善●
腰の部分的なトレーニングと日常生活動作やウォーキングなどの全身運動を取り入れて行うとより効果的な予防になります。
痛みの様子を見ながら無理のない範囲で行っていきましょう。

ウォーキング背伸び運動寝て行う運動

四つ這い運動座って行う運動

腰痛痛みがある場合の運動は医師や専門家に相談して行うようにしましょう。

【膝痛予防】
●膝痛について●
中高年の膝痛の9割以上が変形性膝関節症だと言われています。
【東京大学医学部22世紀医療センター】によると、日本では変形性膝関節症の方が2,400万人いると推定されています。
腰痛
●介護が必要となった主な原因●
介護が必要となった原因別では運動器疾患によるものが多く、要支援認定者では原因の第一位となっています。
腰痛
厚生労働省、国民生活基礎調査、平成28年調査より


●変形性膝関節症の男女比率●
腰痛

圧倒的に女性に多く、男女比率は4:1となっています。
女性に多い理由は
◎男性に比べて元々の筋肉量が少ない。
◎閉経後にホルモンの減少が起こり、骨が弱くなることで変形が進みやすい。
◎男性より皮下脂肪が多く、太りやすいため、膝への負担が大きくなる。
このため女性は特に運動を取り入れ、筋肉量を増やし、体重の管理をしっかりとしていく必要があります。

●加齢による膝関節の変化●
腰痛腰痛

加齢に伴い、軟骨が変性して硬くなり、骨の変形や筋力低下が起こってきます。
症状のないうちから、しっかりと予防に取り組むことで変形性関節症の進行を少しでも遅らせましょう。

●筋トレ実施時の五つのポイント●
◎実施回数はご自身の疲労感に合わせて決める
筋トレを実際に行ってみて疲労感が出てくるまでの回数を確認し、心地良い疲労感になる程度に抑えて行いましょう。

◎実施回数を分けて行う
一度にたくさんの回数を行わず、2〜3セットに分けて行うと疲労がたまらずに行うことが出来ます。

◎頻度は1週間に2〜3回程度で実施する
筋トレを行うと筋肉組織は破壊され、その修復過程で筋肉が太くなることで筋力が強化されていきます。
そのため、毎日行ってしまうと修復する時間がなくなり、筋肉組織は壊れていってしまい、逆効果となってしまいます。
休息を挟みながら、2日に1回または3日に1回の頻度で実施するのが効果的ですので、頑張りすぎずに行って行きましょう。

◎実施回数を分けて行う
一度にたくさんの回数を行わず、2〜3セットに分けて行うと疲労がたまらずに行うことが出来ます。

◎正しいフォームで実施する
フォームが崩れると鍛えたい筋肉を正しく使うことができなくなり、目的の効果が得られなくなってしまいます。
筋トレを行う際は、正しいフォームでゆっくりと動かしていくと目的の筋肉を効率よくトレーニングできます。
早い動きは、フォームを崩す原因となり、また反動で楽に動かせるのでトレーニング効果が薄れてしまいます。

◎鍛える筋肉を意識する
トレーニングを行う筋肉を触ったり、目で見ながら行うなど筋肉を意識して行うことでトレーニング効果が上がると言われています。
効率よく鍛えるためにも常に動かしている筋肉を意識しながら実施していきましょう。

腰痛


大殿筋大腿四頭筋外転筋群

内転筋群膝痛改善マッサージ

腰痛 痛みがある場合の運動は医師や専門家に相談して行うようにしましょう。

【腰痛・膝痛予防のまとめ】
●痛みを理解する●
ご自身の痛みを理解し、不安感を取り除くことが出来れば、過度な安静を避けることが出来ます。

●姿勢を見直す●
正しい姿勢は関節への負担を減らすことができ、姿勢による疲労感などの改善できる。

●トレーニングで筋力アップ●
筋力をつけることで身体を支える力が増し、関節の安定性が向上することにより正しい姿勢が保持しやすくなる。

●正しい歩き方を習慣づける●
正しい歩き方を身に着けることで普段から生活に必要な筋肉を鍛えることができます。

ご自身の状態に合った運動を日常生活に取り入れ、腰痛・膝痛の予防と改善に取り組んでください




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