腰痛の予防と改善

●寝て行う運動●
★上体起こし★
上体起こし

①　うつぶせに寝る。
②　両肘をついて上体を起こす。
③　その状態を３０秒間保つ。

毎日１０秒ずつ増やして３～５分間保つことを目標に

 ★背筋運動★
上体起こし

①　うつぶせに寝る。
②　下腹部にタオルを入れる。
③　顎を引いて上体を持ちあげる。
④　１セット５～１０回を３セット行う。

★両もも抱え込み★
両もも抱え込み

①　仰向けに寝る。
②　両ももの裏を腕で抱え込み、胸に近づけて１０秒程度キープする。
③　慣れてきたら３０秒程度キープする。
④　１セット５～１０回を３セット行う。

★両膝抱え込み★
両膝抱え込み

①　仰向けに寝る。
②　両膝を腕で抱え込み、胸に近づけて１０秒程度キープする。
③　慣れてきたら３０秒程度キープする。
④　１セット５～１０回を３セット行う。

★片膝抱え込み★
片膝抱え込み

①　仰向けに寝る。
②　片膝を腕で抱え込み、胸に近づけて１０秒程度キープする。
③　慣れてきたら３０秒程度キープする。
④　１セット左右５～１０回づつを３セット行う。

★お尻上げ★
お尻上げ

①　仰向けに寝て両膝を立てる。
②　身体と足が平行になるところまでお尻を持ちあげる。
③　息を吐きながら５秒程度キープする。
④　５～１０回を３セット行う。