膝痛の予防と改善 |
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●大腿四頭筋● ●床座位●  ① 両膝を伸ばして座る。 ② トレーニングする足の膝裏にタオルを丸めて入れる。 ③ 膝の裏でタオルを下に押し付ける。（つま先は上に向ける） ④ ５秒程度キープする。 ⑤ 左右各１５～２０回程度で３セット行う。 ●椅子座位●  ① 両足を床にしっかりつけて座る。 ② 片側の膝をゆっくりと伸ばす。 ③ ４秒程度かけて上げて、４秒程度かけて下ろす。 ④ ５～１０回を３セット行う。 ●立位●  ① 足を軽く開いてまっすぐに立つ。 ② ゆっくりと膝を曲げていく。 ③ ５～１０回程度行う。 ★ポイント ◎お尻を後ろに突き出すように曲げていき、膝がつま先より前に出ないようにする ●背臥位●  ① 仰向けに寝て両膝を伸ばす。 ② 膝を伸ばしたまま片足を４５度程度まで上げる。 ③ 左右各１０～１５回程度で３セット行う。 ★ポイント ◎腰痛がある場合は反対の足の膝を立てておく  |
