腰痛の予防と改善

●座ってできる運動●
★上体前倒し★
上体前倒し

①　息を吐きながら力を抜いて上半身を前に倒す。
②　１０秒程度キープ。
③　５～１０回を３セット行う。

★背中押し★
背中押し

①　壁にもたれて座る。
②　背中全体でゆっくりと壁をできるだけ強く押す。
③　５～１０回を３セット行う。

★片足上げ★
片足上げ

①　背中をつけて座る。
②　片足を上げて１０秒キープする。
③　左右交互に５～１０回を３セット行う。

★両足上げ（背もたれ有り）★
両足上げ

①　背中をつけて座る。
②　両足を上げて１０秒キープする。
③　５～１０回を３セット行う。

★両足上げ（背もたれ無し）★
両足上げ

①　背中をつけずに浅く座る。
②　両足を上げて１０秒キープする。
③　５～１０回を３セット行う。

★前後運動★
前後運動

①　丸めたタオルを坐骨に当たるように敷いて座る。
②　両手を前で組み、息を吐きながら上体を後ろに丸める。
③　息を吸いながらみぞおちを前に突き出す。
④　１０回程度行う。

●前に行くときは腰を反らさずに胸を開くイメージで行う

 ★横平行運動★
横運動

①　丸めたタオルをお尻の真ん中に敷いて座る。
②　両手を前で組み、肩の高さを変えずに右（又は左）に動かす。
③　１０回程度行う。

★円運動★
円運動

①　両手を前で組んで座る。
②　お尻で円を描くように腰を動かしていく。
③　逆回転も行う。
④　各１０回程度行う。

●頭の位置を変えずに体幹をしっかりと回す