ランニング（9.13）

今回はランニング，ダッシュ！!　走ることについてお話します。
みなさんが今，トレーニングの中で行っている，長く走るランニングを有酸素性運動といいます。そして短い距離を全力で走るダッシュを無酸素性運動といいます。有酸素性運動では主に脂肪燃焼，心肺機能が鍛えられます。心肺機能が鍛えられると，運動をしている時など息が上がりにくくなります。皆さんが「体力がついた」と感じる状態と理解して下さい。体力がつくとたくさん練習できますね！！
卓球の試合では１セット目，２セット目・・・・足が疲れても疲れても休むことはできませんね。持久力！！持久力にも種類がたくさんあります。心肺持久力，筋持久力，スピード持久力・・・・。スクワットなど筋力トレーニングで筋肉の土台をしっかり作っておくと下半身は強くなり，走ったり、フットワークをしても疲れにくくなります。
次にダッシュについてです。ダッシュは無酸素性運動ですね。卓球という競技は無酸素性が主ですが，球拾いなどの休息もあります。無酸素，休息，無酸素，休息・・・・・というようにダッシュ，軽く走る，ダッシュ，軽く走る・・・・とインターバルトレーニングを取り入れても良いですね。トレーニングはできるだけ自分のしている競技特性に合わせることで効果的に行うことができます。卓球では急に止まったり、またすぐ動き出したりといった能力が必要です。そこでは脚力、バランス能力も問われます。これらの能力が高まると簡単に体勢が崩れにくくなります！そのためには腹筋や背筋など体幹部分の筋力も欠かせません。（体幹についてはまた今度）また、卓球は相手の動きやボールの回転、コース取り・・・考えながら瞬時に判断して身体を動かさなければなりません。なので、合図で方向転換や、笛の数によって判断して前に走る、後ろに走る、右に走る、左に走る・・・。

～ダッシュの例～

①ダッシュ（前・後）
②座ってスタート（前･後）
③仰向けスタート（前・後）
④うつ伏せスタート（前・後）
⑤合図でスタート（前・後）
⑥左右方向指示でスタート（正面・後ろ向き・座って。。。）
⑦判断して左右方向へ（偶数・奇数・足し算。。。）
⑧合図で方向転換（基本・笛の数で。。。）
⑨横向き（左右）
⑩脚を入れ替える（左右）
⑪横向き合図で方向転換（左右）（基本・笛の数で。。。）
このようなトレーニングの種類があります。

　小学生では神経系、中学生では心肺持久力、高校生では筋力が著しく成長します。中学生にとっては・・・ランニングが非常に大切ということです！！せっかく心肺持久力が伸びる時期なのにランニングを怠って高校生になることはとても損をしています。時間は戻っては来ないので技術練習にしてもトレーニングにしても今、やるべきことをしっかりとやってください。それにしても卓球にも必要な筋力がたくさんありますね。走ることはアスリートにとって基本的な運動能力です。
ランニングは体力だけではなく精神力も強くします。強い意志を持ち毎日続けて走りましょう！

みなさん以外にも他の種目でも未来を信じて頑張っているジュニアのアスリートはたくさんいます。その人たちにも負けないぐらい頑張ってください。

ランニングをダイエットに繋げたい人は・・・

　最近、情報化社会が進み、ダイエットに関しても様々な情報がみなさんの耳に入ってきていることと思います。しかし、基本的に大事なことは、筋力トレーニングで基礎代謝をあげ痩せやすい身体を作り、有酸素運動で脂肪を燃焼させることです。あとは食事とのバランスで楽をしてはダメです。楽をすることでどこか違うところに負担や不利益なことが起こっていることだってあります。

　今回は痩せるための有酸素運動ですが、ウォーキングやランニング！！大切なことは運動強度です。目標心拍数は年齢やその人の体力レベルにもよりますが、自覚度。自分がどのように感じるかをみてください。一番脂肪が燃えやすいのは、人と喋れるくらいか、ややきついぐらいがちょうど良いです。あまり、きつい運動をすると脂肪は燃えずに食べたものでいうと炭水化物をエネルギーに変えてしまいます。今おこなっている運動で物足りなくなったら強度を上げる前に距離を伸ばしてみてください。あとはタイミングですが、あまりに空腹な時はよくありませんが、食事直後の血糖値が上がっているときよりも食事をして一時間くらいはあけたほうが効果的に脂肪が燃えます。そして、水分をしっかりとりながら運動することですね。運動前後の体重の差は脂肪の減少量ではなくて出た汗の量です。運動中に汗はかくのに水分補給しなかったら、いつも６０%は水分の身体は反応を起こして排出を避けようとして脂肪を燃やすことも嫌がります。運動前後で体重が変わらないくらいくれぐれも水分補給はしっかりと行いましょう。水分補給しないほうがビールがおいしいのはわかりますが・・・・ダメですよ！！
　最後に朝のうちに運動することによって一日の代謝が良くなります。朝、起きてストレッチをするだけでも全身に血液がめぐりやすくなり代謝も上がります。寝起きにストレッチ！！気持ち良い朝ですよ～～！スポーツの秋です、みなさん卓球を楽しみましょう！！

それではまたねぇ～（〇ё〇）