首の痛み・肩こりの対策 |
|
首の痛みや肩コリに悩まされていませんか？ 首は胸・腰部の脊椎に比べて可動域が大きく、脊髄などの大切な神経等が集中しており、また、 脳への血管などの通り道でもありとてもデリケートな部分です。 そのため、ちょっとした変化で痛みやコリ、頭痛や手のしびれといった様々な症状を引き起こします。 運動不足だからと思って自己流で首を回したりしていませんか？ 首の状態によって、それがかえって症状を悪化させてしまったりする場合もあります。 痛みやコリを解消しようとしてもなかなか痛みが取れない方、下記に紹介した方法を試してみてください。 関節を動かさずに行うトレーニング方法（等尺性収縮運動）なので首に無理な負荷をかけることなく安全に運動していただけます。 ただ、トレーニングですので１～２回行っただけで効果が現れるものではありませんが、毎日コツコツと行っていくことにより首の痛みや肩コリ、 手のしびれなどが改善されていきますので、諦めずに毎日トレーニングしてください。 ＜Ⅰ：首（頚部）＞ 首（頚部）とは  構成：７つの頚椎からなる 役割：支持（頭部を支える）・運動（屈曲・伸展・回旋） 《 トレーニング法 》 ※ トレーニングを行う上での注意点!! ・ 力を入れすぎない（全力の50～60％くらいの力で行ってください） ・ 安静時でも痛みやしびれがある方や、力を入れると痛みやしびれが強くなる方は行わないでください Ⅰ 首の筋力トレーニング  １. バスタオルを２枚重ねにして折り曲げ、高さを調節する ２. 高さは仰向けに寝転び、バスタオルを首から頭に当てた際にあごが床と平行になるくらいに調節する ３. バスタオルを頭で下に押し付けるように力を入れる （その際、あごは軽く引いておく） ４. ゆっくりと呼吸をしながら５秒間力を入れ、その後、力を抜く （力の強さは全力を１０として５～６くらいの力で行う） ※ １日１０回から始め、慣れてきたら回数を徐々に増やし３０回くらいを目標に行う Ⅱ 猫背や首・肩のコリを改善するトレーニング  １. バスタオルを２枚重ねにして折り曲げ、高さを調節する ２. 高さは仰向けに寝転び、バスタオルを首から頭に当てた際にあごが床と平行になるくらいに調節する ３. あごを引くように入れる ４. ゆっくりと呼吸をしながら５秒間力を入れ、その後、力を抜く ※ 徐々に回数を増やし、２０回を１セットとして１日３セットを目標に行う Ⅲ 座って行う首のトレーニング ①  １. 座位で背筋を伸ばし、あごは軽く引いた姿勢をとる ２. 両手を額の前方に当て、それを押すように力を入れる ３. ゆっくりと呼吸をしながら５秒間力を入れ、その後、力を抜く （力の強さは全力を１０として５～６くらいの力で行う） ※ １日１０回から始め、慣れてきたら回数を徐々に増やし３０回くらいを目標に行う ②  １. 座位で背筋を伸ばし、あごは軽く引いた姿勢をとる ２. 左手で左側の側頭部を押さえ、左側へ力を入れる ３. ゆっくりと呼吸をしながら５秒間力を入れ、その後、力を抜く （力の強さは全力を１０として５～６くらいの力で行う） ※ １日１０回から始め、慣れてきたら回数を徐々に増やし３０回くらいを目標に行う ※ 次に右側も同様の手順で行う ③  １. 座位で背筋を伸ばし、あごは軽く引いた姿勢をとる ２. 後ろに両手を当てて後ろ側へ力を入れる ３. ゆっくりと呼吸をしながら５秒間力を入れ、その後、力を抜く （力の強さは全力を１０として５～６くらいの力で行う） ※ １日１０回から始め、慣れてきたら回数を徐々に増やし３０回くらいを目標に行う |
